domingo, 23 de junho de 2013

DICA: TREINO PARA EXPLODIR SEU OMBRO.

Sequência de exercícios para Ombros 

 

SHOULDER PRESS COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: Sente-se num banco e coloque os halteres de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente. Levante os halteres até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial. As costas devem estar sempre eretas
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: A execução do exercício com as palmas das mãos voltadas para dentro fará com que o deltóide anterior trabalhe mais, minimizando a actuação do deltóide lateral. Caso execute o shoulder press com a palma das mãos viradas para trás, trabalhará mais o deltóide anterior.
LEVANTAMENTO LATERAL COM HALTERES FIXOS
Modo de execução: De pé, segure os halteres com os braços estendidos, um de cada lado. Eleve os braços para fora até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
 
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide lateral
Secundários: deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio e supra-espinal
Particularidades do exercício: Quando os halteres são levantados até o nível do ombro, o deltóide lateral executa a maior parte do trabalho. Caso os halteres sejam levantados até um nível mais alto, o trapézio passará a colaborar no exercício.
O deltóide lateral trabalha mais quando os halteres permanecem paralelos ao chão. Caso movimente os halteres de maneira ao polegar ficar virado para cima (A), promoverá a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento. Se movimentar os halteres de maneira ao polegar ficar virado para baixo (B), estará a promover a rotação interna do ombro, permitindo a contribuição do deltóide posterior
Se posicionar os halteres à frente do quadril e os levantar a partir daí mobilizará mais o deltóide anterior (C). Se posicionar os halteres atrás do quadril estará a mobilizar mais o deltóide posterior (D).
LEVANTAMENTO FRONTAL COM HALTERES OU BARRA
Modo de execução: Segure um haltere de barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e à largura dos ombros. Os braços devem estar completamente esticados. Levante o haltera para a frente e para cima até ao nível dos ombros. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide anterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio e peitoral superior
Particularidades do exercício: Uma pegada mais fechada enfatizará mais o deltóide anterior. Por sua vez, uma pegada mais aberta mobilizará mais o deltóide lateral.
LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS COM INCLINAÇÃO PARA FRENTE
Modo de execução: Segure os dois halteres com os braços estendidos, incline o corpo para a frente usando a cintura e mantenha as costas rectas e a cabeça levantada. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, levante os halteres para cima até ao nível das orelhas, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados. Abaixe os halteres lentamente até à posição inicial
 
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: deltóide posterior
Secundários: deltóide lateral, trapézio, rombóides, infra-espinal, redondo menor, redondo maior
Particularidades do exercício: O modo de segurar nos halteres vai influenciar a região muscular mais trabalhada. Se segurar nos halteres com os polegares a apontar para a frente, permitirá a contribuição do deltóide lateral. Se segurar neles com os polegares a apontar para dentro, enfatizará o deltóide posterior.


OBSERVAÇÃO: OS EXERCÍCIOS SÃO SIMPLES O QUE DIFERE É A INTENSIDADE DO SEU TREINO, A SEQUENCIA LÓGICA DA ESTRUTURA DO TREINO, TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E O MAIS IMPORTANTE, O PÓS TREINO OU SEJA, SEU TREINO NÃO DEPENDE SÓ DE EXERCÍCIOS E SIM DO DIA-DIA, SUA ALIMENTAÇÃO, SEU DESCANSO TAMBÉM FAZ PARTE DO TREINO. PENSE NISSO!
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans.
 





 

21 comentários:

  1. quantas séries e quantas repetições?
    pode fazer todos esses exercícios no mesmo dia, ou apenas 4?
    obrigado.
    Luís M.

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  2. faz até falhar , todo treino vc tem que dar o seu melhor , não sei com vc mais comigo é assim

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  3. Faz até falha sim. Treino curto mas intenso.

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  4. Essa pagina e otima...

    Jesus ama vcs....

    Boms treinosss.

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  5. Conjugadão, desenvolvimento pela frente, desenvolvimento por trás, desenvolvimento normal e depois larga a barra e faz abdução lateral, 8 de cada, sem parar, depois descança 1 minuto, isso sim faz ombro crescer

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    1. Seus treinos parecem ser muito boom hemm Renãm Albuquerque

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    2. Só que ninguém perguntou... :/

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  6. Este comentário foi removido pelo autor.

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  7. Boas tardes,eu sou o Daniel de Portugal..eu treino de segunda a sexta 20minutos por dia..queria saber se é bom ou devo puxar mais tempo?segunda treino 20minutos de peitoral,terça 20 mints de braços,quarta 20mts de ombros e costas,qinta 20mts de peitoral e sexta 20mts de braços.sabado e domingo descanso..queria saber se o meu treino é bom ou devo fazer de outras formas ou mais tempo..?
    Sei que nao tem nada a ver com este treino que voces estao falando ,,mas pronto tentei.=)

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    1. não ta bom não precisa treinar pernas também e tentar fazer 1 hora por dia

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  8. adorei as musicas, isso sim é musica de academia.
    parabéns, gostaria de saberonde posso baixar estas musicas.

    Obrigado parceiros marombas.

    souza1405@uol.com.br

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  9. Muito bom maronbeiros so treina agora...

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  10. muito bom mesmo vllw !

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  11. ai pra ficar foda, peso maximo e 4x20 + descanso e dieta balanceada (detalhe, nunca fique com fome) ai cresce mlk...

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